Nutrição Aplicada à Educação Física

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Proteínas (CHON)

Por ter um Nitrogênio, a proteína (ptn) não é oxidada até o fim. Seu produto final é a amônia.

A menor fração da proteína são os aminoácidos (aa), que são classificados em essenciais e não essenciais.

De acordo com a quantidade de aa, a ptn é de maior ou menor valor biológico (VB).

Alto VB: aa essenciais em quantidade adequada ao crescimento. Ex.: ptns de origem animal.

Baixo VB: não há crescimento (alimentos de origem vegetal); as leguminosas tem mais aa essenciais que outros alimentos de origem vegetal. Dieta de baixo VB ocasiona desnutrição protéica e o indivíduo não cresce muito.

Aminoácido (aa) limitante – é o aa que está em baixa concentração em um determinado alimento, tornando o alimento com baixo VB. Ex.: arroz (limitância em lisina) e feijão (limitância em metionina) – ambos se completam, tornando a combinação com alto VB.

Principal função da ptn

Síntese. A ptn preserva os aa para sua função anabólica. Também podem fornecer energia, mas isso traz prejuízos na sua função principal (síntese).

Balanço nitrogenado (BN)

É o resultado da ingestão menos a excreção:

BN + (excreção menor que a ingestão) – síntese. Ex.: gestação, lactação, adolescência, infância etc.;

BN – (excreção maior que a ingestão). Ex.: envelhecimento (processo anabólico diminuído), atividade física de alta intensidade/ volume/ freqüência etc.

BN 0 (não há déficit) – situação neutra: os aa ingeridos são sintetizados.

Ingestão ideal de ptn pela OMS: 0,9g/kg de massa corporal.

Quando há consumo de aa maior que a necessidade, há um aumento da excreção de uréia, que é sintetizada pela amônia (NH3), sobrecarregando os rins. Porém, a recomendação de ptn para atletas de força é um pouco maior (2,3g/kg de MC) do que para atletas de resistência (1,2g/kg de MC). Para ambos os atletas, 0,9g/ kg de MC é pouco, ocasionaria perda de massa magra.

Absorção dos aa pela membrana borda em escova (MBE)

Os carreadores auxiliam a passagem dos aa pela BEM, porém são específicos para cada aa. Há gasto de energia. Se não houver carreador específico ou a quantidade de carreadores existentes não der conta, o excesso de aa irá compor o bolo fecal para ser excretado.

Quando o aa chega ao fígado e é quebrado para seu carbono ir para biossíntese, ocorre desaminação e a transaminação.

A desaminação é a retirada do grupamento amino (NH2); se houver H, se une e vira amônia.

Quando um aa perde o NH2, vira um cetoácido recebendo, posteriormente, um NH2 do resultado da desaminação de outro aa qualquer. Então, ele vira um novo aa (não essencial): esse processo é chamado transaminação.

A desaminação e a transaminação acontecem para a constantes renovações celulares (pele, eritrócitos etc.) chamadas de turn over, pois a quantidade de ptns da dieta não supre a necessidade dos aa não essenciais.

A piridoxina (vit. B6) é responsável por esses dois processos.

Funções dos aa

Síntese de ptn, corpos cetônicos (formados pelos aa cetogênicos) e glicose (formada pelos aa glicogênicos).



            Minerais

Nosso organismo não sintetiza nenhum mineral; todos são essenciais (adquiridos através da alimentação).

           Classificação (baseada na concentração dos minerais no corpo e nos alimentos)

            Macrominerais – basicamente ossos e dentes (quantidade muito superior à dos microminerais, cerca de 100, 1000 vezes, contada em mg): cálcio, sódio, fósforo, potássio, enxofre, cloro, magnésio, silício. Exemplo: a RDA do zinco para homens é 8 mgZn/dia; o cálcio (também para homens) é de 1000 mgCa/dia, sendo que para adolescentes, a RDA sobe para 1.200 mgCa/dia.

Microminerais (ou microelementos) – quantidade pequena, contada em microgramas (mcg): ferro, zinco, iodo, cobre, selênio...

            Então, a quantidade necessária a ser ingerida desses nutrientes é muito pequena.

Ferro – é o micromineral mais biodisponível nos alimentos de origem animal (Fe +2 - maior quantidade entrando na célula). Nos alimentos de origem vegetal, a biodisponibilidade do ferro é menor (nosso organismo não tem receptores para o Fe +3). No caso de indivíduos vegetarianos, o que impede que eles morram de anemia é que, no estômago, a presença do HCl (ác. clorídrico) e da vit. C faz com que o Fe +3 seja reduzido a Fe +2. Então, quando o Fe +3 do alimento vegetal é consumido concomitantemente com a vit. C, ao chegar na MBE, esse Ferro é reconhecido e absorvido.

Quem atua nessa biodisponibilidade é a carga iônica do ferro. Temos receptores para ferro carga +2.

            Todos os microminerais tem, na MBE, um controle de absorção, isto é, a capacidade absortiva é maior ou menor de acordo com a necessidade do corpo (estado nutricional). Então, se houver um quadro de anemia por deficiência em Ferro, a capacidade absortiva do Ferro aumenta. Por outro lado, se a ingestão de Ferro for alta em uma situação em que a quantidade no organismo é adequada, o organismo excretará o excesso, pois o Ferro em excesso é tóxico ao corpo (prejuízos: hemólise – quebra das células vermelhas, liberando mais Ferro num ambiente que já está rico em Ferro; destruição dos hematócritos, aumentando o estresse oxidativo, pois esse mineral é pró-oxidante). Essa é uma forma de prevenção contra a intoxicação por minerais.

           No caso de ingestão de Ferro concomitante com leite, o meio se torna alcalinizado, retardando a absorção (precisa de meio ácido para ser absorvido). E quando o Ferro está quelado a outro mineral, é provável que ele não seja absorvido.

            Quando se ingere um alimento concomitantemente com o etanol (bebida alcoólica), a função hepática é diminuída, pois o fígado dá prioridade ao metabolismo do álcool. Por isso, o melhor horário para a ingestão de vinho é à noite, após a última refeição.

            Quando o Ferro chega na MBE, apenas o +2 passa, o +3 precisa ser convertido a +2 antes para passar também. Como ele é pró-oxidante, qualquer radical livre que ele encontrar no caminho, ele irá propagar a destruição da célula. Então,para que ele seja transportado no sangue, ele precisa estar ligado a uma ptn chamada transferrina (a quantidade de transferrina detectada num exame de sangue indica a quantidade de Ferro transportado). Para que o Ferro seja capturado e transportado pela transferrina até chegar aos tecidos (medula óssea, fígado, baço...), a enzima hepática cerulosplasmina precisa fazer com que esse Ferro seja oxidado - com a presença do cobre - a Ferro +3. No caso de uma anemia ferropriva ocorre a deficiência de Cobre. A transferrina consegue carrear até 4.000 Fe e é reconhecida pela membrana dos tecidos, podendo liberar o Ferro e retornando a apotransferrina, isto é, a transferrina sem o Ferro.

            A probabilidade de um indivíduo ter deficiência em Cobre é pequena, pois o mesmo é encontrado em alimentos muito consumidos em nossa cultura. A forma mais provável de adquirir uma deficiência (de Cobre ou Ferro) seria a ingestão concomitante de Ferro, Cobre e Zinco, pois esses três minerais competem o mesmo sítio de ligação na membrana borda em escova e o Zinco ganha, pois sua quantidade é 10 vezes maior.

Funções do Ferro após a distribuição nos tecidos

A medula faz hematopoiese; no músculo, ocorre a síntese da mioglobina; no fígado, a síntese da ferritina, que é a forma como o Ferro é armazenado no fígado; no baço, a hematopoiese. A partir daí, ele pode variar entre +2 e +3 (exceto quando está ligado a uma ptn), o que explica sua característica pró-oxidante.

Quando a quantidade de ferritina no plasma é analisada num exame, ela indica quanto Ferro em seu conteúdo está sendo mobilizado. Se ela é muito baixa, há uma anemia grave, pois o Ferro que deveria estar armazenado está sendo mobilizado. Isso também indica que o estado nutricional do indivíduo também está muito ruim, isto é, existe algum fator dietético diminuindo a biodisponibilidade do Ferro (possíveis motivos: indivíduo vegetariano que não faz consumo concomitante de vit C com o Ferro; consumo exagerado de Cobre e Zinco, prejudicando a absorção de Ferro; erro nato do metabolismo que não faz síntese de celuroplasmina; algo que está impedindo que o Ferro seja armazenado e ele está sendo utilizado (hemorragia etc.).

            Hemograma (medição da quantidade dos elementos das séries vermelha e branca do sangue)

Série vermelha (estado nutricional em Ferro):

          RBC (eritrócito) – contagem; se estiver baixo, pode ocorrer isquemia (porque sua função é transporte de O2). Não tem organelas (não sintetiza nada). Quando nasce, se chama reticulócito e tem tamanho maior que o RBC maduro. Os reticulócitos transportam 25% mais O2 que os eritrócitos maduros e são mais resistentes (maior capacidade antioxidante). Anemia falciforme: o indivíduo que a tem não pode praticar exercício aeróbio, senão suas células estouram.

            Hb (hemoglobina) – g/dl; se o Ferro estiver baixo, menos hemoglobinas e eritrócitos são sintetizados. Porém, Hb e RBC baixos apenas não são suficientes para indicar anemia.

           Ht (hematócrito) - %; relação da parte sólida (elementos figurados) para a parte líquida (plasma), em função de 100%.

Se a parte sólida é maior que a líquida: hemoconcetração - o indivíduo está desidratado (ocorre naturalmente imediatamente após o exercício) ou pode ser doping sanguíneo etc. É um quadro prejudicial.

Se a parte líquida é maior que a sólida: hemodiluição – pode ocorrer naturalmente pelo aumento da ingestão de líquidos durante a atividade física ou proveniente do exercício (após cerca de 24h após).

VCM (volume corpuscular médio) – g/dl; volume do eritrócito (tamanho da célula); indica anemia macrocítica (deficiência de vit B12 e Folato) ou microcítica (deficiência de Ferro).

            HCM (hemoglobina corpuscular média) – mg/dl; indica em média quanta Hb tem no eritrócito, determinando sua coloração: hipocromada ou normocromada (nunca com coloração em excesso).

            CHCM (concentração de hemoglobina corpuscular média) – mg/dl; razão entre volume e concentração de Hb (confirma se a célula, caso estivesse pequena, estaria normocromada). Razão: VCM/HCM.

RDW (amplitude de variação do volume dos eritrócitos) – identifica a homogeneidade ou heterogeneidade das células vermelhas (em relação ao tamanho). Heterogêneas: qualidade dos eritrócitos baixa e o O2 não é transportado adequadamente. Quadro de anisocitose (a não ser que seja diferença de tamanho devido à maturação celular: jovens – grandes/ maduras – menores).

O impacto do exercício estimula a medula óssea à produção de eritrócitos, ocasionando uma heterogeneidade positiva (quando está dentro do limite máximo, senão perde a fluidez). Anemia ou hemorragia também estimulam a medula para produção de eritrócitos, porém essa produção é de má qualidade.

Contagem de RDW após 24h de repouso: 14% (estímulo aos tecidos hematopoiéticos – medula e baço – para a produção de eritrócitos);

Contagem de RDW após 5 dias de repouso: 12% (sem atividade física, diminui o estímulo, diminui a heterogeneidade (maior fluidez, maior transporte, O2 etc. O repouso é benéfico e necessário). Após: produção menor que 0,01.

Então, o RDW poupa o atleta: ele deve descansar. Na altitude, o menor aporte de O2 estimula a glândula adrenal a liberar o hormônio eritropoietina, que estimula as células hematopoiéticas a produzirem as células sanguíneas. Resultado: mais O2, mais transporte, mais resistência etc. Mas é necessário proteínas, Ferro, colesterol, Zinco, AG poliinsaturados, B12 etc. Porém, isso só ocorre em situação sistêmica; uma atividade anaeróbia é apenas localizada, por isso não estimula a produção de eritrócitos.

            Série branca (contagem da imunologia superficialmente)

            WBC: total das células brancas;

            Neutrófilos – quando está alto, indica infecção;

            Basófilos;

            Eosinófilos – quando alto, indica parasitismo ou processo alérgico. O indivíduo pode ter anemia devido aos parasitas que consomem o ferro antes do organismo.

Zinco 

Fontes alimentares (do maior para o menor): clara de ovo, carne de frango, ostras, cereais integrais (mais quantidade no farelo e no germe). 

Interações: o Zn  compete com o mesmo sítio absortivo com o Fe e o Cobre (Cu), causando deficiência dos outros minerais quando sua ingesta é concomitante e sua suplementação é excessiva.

Recomendação diária de Zn: homens – 11mg/ dia; mulheres – 8mg/ dia. Essa não é uma quantidade difícil de ser atingida; a quantidade máxima é 40mg/dia. Quando ocorre o excesso, causa diminuição do paladar (devido à diminuição da sensibilidade das papilas gustativas), diminuição do HDL etc. 

Funções 

Faz parte mais de 300 enzimas (estabilidade etc.): LDH, SOD (superóxido desmutase etc.), capacidade antioxidante... Sua ação no corpo é extremamente importante. Quando há lesão no tecido muscular, o Zn extravasa para o plasma (seu armazenamento é no tec. muscular). O Zn é reabsorvido pelos músculos e outros tecidos.

Após o treinamento pesado, é natural que ocorra um pseudoquadro de hiperzincemia. O Zn também estimula a liberação hormonal: leptina (é liberada pelo tec. adiposo e controla a ingestão de energia; na obesidade, esse controle é perdido – obesos são hiperleptinêmicos – ocorre compulsão alimentar; isso também faz com que ocorra deficiência em Zn: hipozincemia) e testosterona (não funciona na suplementação no caso de quem tem taxa de Zn adequada). 

Cobre 

Fontes alimentares: crustáceos, nozes, sementes, hortaliças, cereais, fígado e outras víceras, chocolate (fonte excelente, pois o cacau é rico em Cu). 

Trabalha em conjunto com o Cobre (Cu) na SOD (é encontrada nos eritrócitos), pois o Cu é centroativo e o Zn dá a estabilidade. 

Problema na sua suplementação: é tóxico (pró-oxidante). Porém, sua deficiência é rara. No caso da necessidade de suplementação, esta deve ser acompanhada e orientada, para que o estresse oxidativo não supere a ação antioxidante. 

Funções 

Dualidade (pró-oxidante e antioxidante), participa do transporte de Fe, pois compõe a celuroplasmina. 

Selênio 

Fontes alimentares: oleaginosas (nozes, amêndoas, castanha-do-pará [melhor fonte]), frutos do mar, carnes, laticínios (mais pobres). 

O selênio também é tóxico; sua contaminação causa uma doença chamada selenose, que reduz a atividade dos hepatócitos. Em caso grave, leva à lesão hepática. 

Função 

Compõe a enzima antioxidante glutationa peroxidase, que trabalha no impedimento da formação do superóxido e da hidroxila (função semelhante à da catalase). 

A obesidade aumenta o estresse oxidativo porque o tecido adiposo em excesso gera processo antiinflamatório.

Cálcio e Fósforo 

Fontes alimentares (as mesmas fontes tem Ca e P): leite e derivados (maior biodisponibilidade) e vegetais verde-escuros (menos biodisponíveis, pois contém ác. oxálico, que fica quelado ao Ca, formando o oxalato de cálcio, que é um sal insolúvel, diminuindo assim a biodisponibilidade).

Cafeína – diminui a absorção do Ca na MBE, além de aumentar sua excreção na urina.

Suflê (leite - Ca) de espinafre (verde-escuro – Ca): o espinafre prejudica a absorção do Ca do leite em função do ác. oxálico. 

Excesso de ptn também aumenta a excreção de Ca urinário e diminui o pH. 

Recomendação de cálcio 

Crianças e adolescentes, nutrizes e gestantes: 1200mg/dia; 

Adultos: 1000mg/dia. 

Como atingir 1200mg: 3 copos de leite de 300ml ou suplemento de Ca + vit. D. Para o Ca ser absorvido, é necessária a presença da vit. D. 

Densidade óssea 

Medida da quantidade de Ca nos ossos (insgestão recente e passada); até os 30 anos se tem um perfil hormonal adequado para a densidade. Após isso, não tem como recuperar. 

Hormônios 

O estrogênio favorece a deposição de Ca nos ossos. No grupo maior de 30 anos, a reposição deve ser de Ca + estrogênio. 

Na trabécula óssea dos ossos longos há maior liberação de Ca para o plasma, quando este tem uma concentração de Ca menor que 10mg/dl. Essa taxa baixa estimula a liberação do paratormônio (PTH), que dispara a reabsorção de Ca. A tireocalcitonina faz o inverso (quando atinge a quantidade ideal de Ca nos ossos).

Funções do cálcio 
Compõe ossos e dentes, contração muscular (incluindo batimento cardíaco), sinalizador celular (hipótese: ação do Ca sobre o adipócito – alta concentração de Ca no plasma diminui a lipogênese e aumenta a lipólise no adipócito de pacientes obesos e crianças que aumentam sua ingestão de Ca: mais leite e derivados – esses alimentos tem CLA [ácido linoleico conjugado], que também tem essa ação. Quando o Ca é suplementado, esse efeito não ocorre. Então, talvez seja ação do CLA). 
Cálcio em excesso deposita-se em articulações e tecidos moles: é prejudicial. 

Melhora da densidade óssea e atividade física
Atividade física de alto impacto aumenta a densidade óssea; atividade física de baixo impacto tem um favorecimento menor nesse aumento. Obesos tem densidade óssea maior em função da carga corporal que sustenta.

Vitaminas 
São nutrientes essenciais e não temos reservas em larga escala. São hidrossolúveis ou lipossolúveis. 

Hidrossolúveis 
Vit. C e complexo B. A vit. C tem função diferente do complexo B, pois participa de processo de oxidação e hidroxilação; o complexo B funciona como coenzimas (porção protéica + vitaminas). 
Não armazenamos vitaminas hidrossolúveis, por isso elas não apresentam toxicidade. 

Lipossolúveis 
A, D, E e K. Armazenamos principalmente no fígado (vit. A) e tecido adiposo (vit. E). 

Vitamina A - Existe risco de hipervitaminose (a hipervitaminose A prejudica os hepatócitos, e sua suplementação em excesso, na gestação, leva à teratogênese: alteração morfológica do feto). Sua deficiência ocasiona xeroftalmia (espécie de queloides na pele), queda de cabelo e diminuição de outras funções da vit. A Solução: ingerir beta caroteno, pois hipo ou hipervitaminose A causam a queda de cabelo. 
A vit. A possui várias formas químicas: 
retinol (forma alcoólica); 
retinal (forma aldeídica); 
ác. retinóico (ácido); 
pré ou pró-vitamina A (beta caroteno). Sua função é manutenção das mucosas, mecanismo fisiológico da visão, crescimento capilar, manutenção da derme. 
O beta caroteno é convertido a vit. A no fígado, mas é armazenado na pele. Fonte: alimentos cor-de-abóbora. Ao ingerir muitos alimentos ricos em beta caroteno, a pele se torna amarelada. Apesar disso, não tem risco de toxicidade. 
Todas as fontes de vitaminas lipossolúveis são alimentos com alto teor de lipídios (óleos, azeites, oleaginosas, carnes). 

Vitamina D – forma inativa: hidroxicolecalciferol; para ser ativada, passa por duas hidroxilações, uma no fígado e uma nos rins, virando 1,25 diidroxicolecalciferol, com o estímulo dos raios UV. A vit. D também está ligada à função imunológica, prevenção de doenças reumáticas e inflamatórias. 

Vitamina E – grupo dos tocoferóis (existem 8 tipos, a vitamina E é um deles: alfa-tocoferol). É armazenada no tecido adiposo. 
Nos suplementos, não há como isolar um único tocoferol, existe os oito isômeros dos tocoferóis. 
A principal função do alfa-tocoferol é a estabilidade da membrana celular, oferecendo elétrons aos radicais livres possivelmente existentes, desativando-os e tornando-se alfa-tocoferil, perdendo assim a sua ação antioxidante. Porém a vit. C recupera-o, formando novamente o alfa-tocoferol. 
Baixo %G causa prejuízos nessa função, pois as células tem dificuldade de se proteger dos radicais livres. 

Vitamina K – participa de sete fatores do processo de coagulação sanguínea. É a única vitamina produzida pelas bactérias da flora intestinal; sua suplementação é proibida (não existe suplemento de vit. K), devido ao seu alto poder coagulante. O uso de antibiótico diminui a quantidade de vitamina K. 

Vitaminas hidrossolúveis

São sensíveis ao calor, porque altera sua estrutura, perdendo sua função biológica ou extravazando para a água do cozimento.

Luz e oxigênio – suco pronto perde parte de suas vitaminas com o passar das horas, em função da luz e do O2, porém a perda só é alta após 6h.

Vitamina C (ác. ascórbico)

Fontes alimentares – cítricos (porém, sempre precisa ser diluído).

Funções – síntese de colágeno (hidroxila os aa prolina e lisina em hidroxiprolina e hidroxilisina), formando o colágeno; imunologia (aumenta a resistência ao ataque de vírus e bactérias, porém é um fator profilático, e não curativo).

Dose diária recomendada – 60 a 75mg/dia; dose máxima diária: 500mg/dia (mais que isso, o organismo excreta pela urina). Essa capacidade máxima é alta devido à proteção ao risco de cálculo renal (a vit. C se liga ao cálcio nos rins).

Na suplementação de vit. C, deve-se dar preferência às cápsulas brancas, pois o corante amarelo de tartazina é alergênico.

Complexo B

Tiamina (B1)

Fontes alimentares – levedura, carnes, cereais (germe: parte interna); o que não tem tiamina: óleos, leite e frutos-do-mar.

Hipotiamina (hipovitaminose de tiamina): béri-béri.

Funções – participa da neurotransmissão e condução nervosa; metabolismo energético (conversão do piruvato a acetil-CoA.

Riboflavina (B2)

Principais fontes alimentares – alimentos protéicos (carne, ovo, leite...).

Funções – metabolismo energético (FAD: flavina adenina dinucleotídeo): transporte de elétrons.

Deficiência – causa baixo aporte energético e toda sua sintomatologia (fraqueza, letargia...).

Niacina

Precursor do triptofano.

Fontes alimentares – milho, grãos maduros de cereais (70%), carne vermelha. Contraceptivos orais e café diminuem a sua absorção.

Função – metabolismo energético, junto com B1 e B2.

Deficiência – pelagra (doença neurológica).

Ácido pantotênico

Função – faz parte da acetil-CoA.

Deficiência – acarreta problemas no metabolismo energético,, protéico e síntese de lipídios.

Cianocobalamina (B12)

Fontes alimentares -  alimentos protéicos, principalmente carnes.          

Função – participa da transferência de carbono (síntese de ptn, incluindo DNA) no corpo todo, inclusive células vermelhas.

Deficiência – anemia macrocítica (células grandes: células vermelhas).

Bebibas carbonatadas gasosas (refrigerantes) diminuem o fator castle no estômago  (que tem a função de se ligar à cianocobalamina, evitando que ela seja consumida pelas bactérias intestinais antes do organismo).

 Ácido fólico

 Fontes alimentares – levedura, vísceras, vegetais verde-escuros.

 Função – participa da ativação celular da B12.

 Deficiência – anemia macrocítica.

 Piridoxina (B6)

 Fontes alimentares – cenoura, soja, nozes, semente de girassol, peito de frango, abacate, farelo de trigo, banana.

 Função – descarboxilação dos aa (transaminação e desaminação).

 Deficiência – alteração no metabolismo das ptns.

Água (H2O)

Euhidratação/ normohidratação

 

Volume de hidratação adequado para a manutenção do volume plasmático.

  Desidratação

  Perda excessiva de água (2% da massa corporal total é o início da desidratação).

  Perda de 3% da MCT em água diminui a resistência muscular; de 4% a 6% causa dores musculares e fadiga; perda maior que 6% é desidratação severa, com perda da consciência e morte.

Hiperidratação - pode causar intoxicação hídrica; causa tontura e vômito.

Armazenamento extra-celular

Quando água do meio extra-celular é perdida em excesso, a ingestão repõe a perda (o prejuízo é menor); quando muita água do meio intra-celular é perdida, a célula murcha e perde a funcionalidade. Dependendo da extensão, a célula morre. É difícil recuperar a água, por isso é a desidratação mais grave.

 Formas de obtenção de H2O

 Ingestão de qualquer tipo de líquido.

 A água metabólica não é capaz de manter a hidratação; é necessária ingesta diária e regular.

 Formas de excreção

 Urina (1l a 2l/dia), suor (500ml a 700ml/dia), respiração (250ml a 350ml/dia) e fezes (100ml a 200ml/dia).

 Na atividade física, o volume de água na urina diminui, para haver um balanço entre urina e suor. Urina e suor contem, além de água, sódio, cloreto, potássio (eletrólitos excretados principalmente no suor).

 Para medir % de água no corpo, deve-se pesar a MCT do indivíduo antes e depois da atividade e calcular a diferença. Essa diferença é o que foi perdido em água.

  Reposição de água e eletrólitos - repositores: sódio, potássio e glicose.

  Sódio

  Atentar sempre para a quantidade de sódio, pois se for excessiva, pode aumentar a pressão. Se o indivíduo for hipertenso, pode ter um pico hipertensivo.

  A ingestão excessiva de sódio sem necessidade é prejudicial, retém líquido e dá mais sede.

  Função da ingestão de Na+: prevenir hiponatremia.

  Quantidade ideal em uma bebida: 50 a 150mg/240ml (não deve ultrapassar).

  Potássio

  Função: aumentar a retenção de água intra-celular.

  Quantidade ideal: 30 a 50mg/240ml. Quando há potássio em excesso no tecido muscular, a força da contração muscular diminui, o músculo fibrila ao invés de contrair e o indivíduo pode vir a óbito, pois essa ação também ocorre no tecido cardíaco.

  Glicose

  Quantidade ideal: 5% do volume total de uma bebida garante a mesma velocidade de esvaziamento gástrico da água; 7% a 9% lentifica o esvaziamento gástrico, aumentando a captação de carboidrato no intestino delgado.

  Essa ingestão é indicada em competições com mais de 60min de duração.